Proteīna produktu ražotāji, fitnesa industrija un digitālā satura autori bieži uzsver, ka proteīns ir panaceja visām veselības problēmām un galvenais nosacījums lieliskai ķermeņa formai, veselībai un svaram. Un, līdz ko sper kāju sporta zālē, bez proteīna pulveriem un batoniņiem neiztikt. Uztura speciāliste, runājot par olbaltumvielu nozīmi mūsu uzturā, atklāj, kas ir tie maldīgie priekšstati, kuriem svēti ticam.
"" filiāles "Anti-Aging Institute" uztura speciāliste Agnese Ozoliņa skaidro: "Dienā nepieciešamais proteīna daudzums ir atkarīgs no cilvēka ķermeņa svara, fiziskās aktivitātes un mērķiem. Veseliem cilvēkiem (kuriem nav onkoloģisku vai hronisku saslimšanu, malnutrīcijas) tas ir 0,83 līdz 1,6 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Tas nozīmē, ka 70 kilogramus smagam cilvēkam būtu jāuzņem aptuveni 58 grami olbaltumvielu. Tas nav daudz. Ļoti svarīgi ir saprast, ka nepieciešamais olbaltumvielu daudzums jānodrošina vienmērīgi visas dienas laikā."
Matemātikas stunda
"Ja cilvēks nodarbojas ar sportu, vidēji var rēķināt gramu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Ja sporto vidēji trīs reizes nedēļā, nepieciešamais daudzums nedaudz palielinās, bet ne krasi: tie ir aptuveni 1–1,5 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Piemēram, ja cilvēks aktīvi nodarbojas ar riteņbraukšanu, skriešanu vai svarcelšanu, proteīna patēriņš var būt 1,2–1,7 grami uz kilogramu. Retos gadījumos tas sasniedz 2 gramus. Galvenais ir neuzņemt pārāk maz vai pārāk daudz proteīna." Uztura speciāliste piekodina: ja vien cilvēks nav profesionāls sportists, uzņemt vairāk nekā divus gramus nav ieteicams, tas ir ļoti daudz un, ilgstoši šo robežu pārsniedzot, var negatīvi ietekmēt veselību. Turklāt ar gadiem cilvēka sportiskās aktivitātes un veselības stāvoklis mainās, tāpēc arī proteīna uzņemšanas daudzums jāpielāgo individuālajām vajadzībām.
Uzskatāmībai: ja 70 kilogramus smagam cilvēkam dienā jāuzņem 58 grami olbaltumvielu, to pārrēķinot vistas filejas gabalos, aina ir visai pieticīga. Vistas fileja satur apmēram 22–25 gramus proteīna uz 100 gramiem.
Rēķinot vistas olās (viena vidēja izmēra ola ir aptuveni 55 gramus smaga un satur sešus gramus proteīna), pietiktu ar astoņām līdz deviņām olām.
Liesa biezpiena ar augstu proteīna saturu (ap 18 g uz 100 g) pietiekams daudzums būtu ap 320 gramiem.
Tunzivis konservos (savā sulā) ir aptuveni 25–28 g proteīna uz 100 g (atkarībā no zīmola), standarta 140 gramu iepakojums satur ap 35 gramiem proteīna, tātad pietiks ar vien 1,5 tunča bundžiņām.
Nevajag ne pulveri, ne batoniņu...
Fitnesa industrijas bizness
Eiropas veselības dati rāda, ka proteīns ir viena no uzturvielu grupām, kas iedzīvotāju vidū tiek uzņemta pietiekamā daudzumā. Agnese Ozoliņa norāda, ka tikai atsevišķām vecuma un attīstības grupām tam būtu jāpievērš lielāka uzmanība. Piemēram, straujas augšanas periodā – bērnībā un pusaudža gados, kā arī grūtniecības un zīdīšanas laikā, senioriem un cilvēkiem ar malnutrīciju (nepietiekams uzturs).
"Domājot par uzturvielām, visi uztraucas un pastāvīgi runā par olbaltumvielām, taču bieži tiek aizmirsts par citām svarīgām uzturvielu grupām – taukiem, ogļhidrātiem un īpaši šķiedrvielām. Patiesībā tieši šķiedrvielu, piemēram, dārzeņu un pākšaugu, mūsu uzturā visvairāk trūkst, un ikdienā tās tiek uzņemtas nepietiekami.
Eiropas pētījumi rāda, ka cilvēki olbaltumvielas uzņem pietiekamā daudzumā. Tos pašus 58 gramus olbaltumvielu iespējams pilnībā nodrošināt, ēdot biezpienu, citus piena produktus, olas, gaļu, zivis un pākšaugus. Olbaltumvielas ir ļoti nozīmīgas, taču to loma nereti tiek pārspīlēta.
Uztura speciāliste skaidro, ka pazīmes, kas liecina par olbaltumvielu trūkumu, ir nepietiekams svars, lēna bērna attīstība, muskuļu masas zudums un specifiski laboratoriskie rādītāji. Olbaltumvielas primāri tiek iegūtas no dzīvnieku valsts produktiem, un, ja tiek patērēts mazāk gaļas, var rasties bažas par anēmiju – dzelzs deficītu. Simptomātika var ietvert miegainību, nogurumu, enerģijas trūkumu un ādas bālumu.
"Ir dažas grupas, kurām būtu jābūt uzmanīgām ar pārlieku olbaltumvielu uzņemšanu. Pārmērīgas olbaltumvielu devas var radīt slogu nierēm, tāpēc jāuzmanās personām ar nieru slimībām vai tām, kurām ir predispozīcija uz nieru slimībām, kā arī cilvēkiem ar cukura diabētu, ar hipertensiju, paaugstinātu asinsspiedienu. Ir labi, ka mēs uzņemam olbaltumvielas tīrā veidā, taču bieži vien tās nāk kopā ar pārstrādātiem gaļas produktiem, kas satur daudz piesātināto tauku un arī sāls.
Problēma ir tā, ka, runājot par olbaltumvielām, daudzi cilvēki koncentrējas tikai uz pulveriem vai dzīvnieku valsts produktiem, aizmirstot, ka olbaltumvielas satur arī augu valsts produkti, piemēram, pākšaugi un sojas produkti. Dzīvnieku valsts produkti, kā mums zināms, bieži satur lielu daudzumu piesātināto tauku, un to pārmērīga uzņemšana var palielināt kardiovaskulāro slimību risku."
Maģiskās proteīna īpašības
Dažos gadījumos proteīna produkti tiek reklamēti kā galvenais līdzeklis ķermeņa formas maiņai un uzlabošanai. Tomēr ķermeņa forma un muskuļu augšana ir atkarīga no daudziem faktoriem, ne tikai no proteīna. Ogļhidrātiem un taukiem arī ir nozīmīga loma, sniedzot enerģiju un veicinot muskuļu atjaunošanos. Ne mazāk svarīgs ir sabalansēts uzturs, piemērots treniņu režīms un pietiekams atpūtas laiks.
"Būvējot muskuļu masu, ir būtiski ne tikai uzņemt olbaltumvielas pietiekamā daudzumā, bet arī atbilstoši sportot. Tikai no olbaltumvielām muskuļu masa neveidosies. Viens no kļūdainiem mītiem ir uzskats, ka, uzņemot olbaltumvielas lielākā daudzumā, nevar pieņemties svarā. Tā nav taisnība, jo, tāpat kā citas uzturvielu grupas, tostarp ogļhidrāti un tauki, ja tiek patērēts pārāk daudz kaloriju, liekās olbaltumvielas tiek pārveidotas par ķermeņa taukiem, kas izraisa svara pieaugumu."
Vistas krūtiņa iepretim sarkanajām pupiņām
Vai visi proteīna avoti ir vienādi? Ozoliņa skaidro, ka, protams, aminoskābju sastāvs dažādos produktos – dzīvnieku vai augu izcelsmes – atšķiras. "Tomēr tas ir mīts, ka augu izcelsmes olbaltumvielas ir nepilnvērtīgas. Faktiski lielākajā daļā augu izcelsmes olbaltumvielu ir visas aminoskābes, bet tās parasti ir ierobežotā daudzumā. Tas nozīmē – ja tiek patērēts tikai viens augu izcelsmes olbaltumvielu avots, tas, visticamāk, nenodrošinās visas nepieciešamās aminoskābes. Tāpēc veģetāriešiem un vegāniem īpaši jāpievērš uzmanība tam, kādas olbaltumvielas tiek uzņemtas un kā tās tiek kombinētas. Taču nav tādu "labo" vai "slikto" olbaltumvielu, visas ir labas – jautājums ir par to, kādās devās un cik daudz mēs tās lietojam. Ir jāuzņem gan dzīvnieku izcelsmes, gan arī augu izcelsmes olbaltumvielas."
"Lai produkts tiktu uzskatīts par olbaltumvielu avotu, vismaz 12 procentiem no tā enerģētiskās vērtības jābūt no olbaltumvielām." Ozoliņa skaidro, ka produkts ar augstu olbaltumvielu saturu ir tāds, kam olbaltumvielas ir vismaz 20 procenti no kopējās enerģētiskās vērtības. Pārtikas produkti ar augstu proteīna saturu ir vistas krūtiņa, tunzivs, liellopa gaļa, piena produkti ar augstāku tauku saturu. No augu izcelsmes produktiem – pupas, sezama sēklas, mandeles, zemesrieksti, pistācijas, cūku pupas.
Proteīna pulveris fitnesa industrijā kā ticība
Lai gan proteīns ir būtisks elements organisma augšanai, šūnu atjaunošanai, imūnsistēmas stiprināšanai un daudzām citām funkcijām, lielākajai daļai cilvēku pietiek ar proteīnu, ko viņi saņem no parastajiem pārtikas produktiem. Papildu proteīna piedevas ir noderīgas tikai tad, ja uzturā ir grūti nodrošināt pietiekamu tā daudzumu vai ir īpašas vajadzības (piemēram, profesionāliem sportistiem vai cilvēkiem ar īpašām medicīniskajām vajadzībām).
"Nav pilnīgi visiem nepieciešams," uzsver uztura speciāliste. "Ja cilvēks jūt, ka nevar pietiekamā daudzumā uzņemt olbaltumvielas – gaļu, biezpienu un citus produktus, tad varbūt, vai, ja ir profesionāls sportists, tad es pieļauju, ka varētu būt nepieciešams. Tomēr parastam cilvēkam nevajag. Vēl, protams, tas var būt nepieciešams cilvēkiem ar nepietiekamu svaru vai malnutrīciju, onkoloģiskiem pacientiem, kuriem ir grūtības uzņemt pārtiku. Tad noder proteīna kokteiļi, kurus vieglāk uzņemt, – tiem ir liels kaloriju daudzums un augsts olbaltumvielu procents koncentrētā veidā. Šādos gadījumos tie ir ieteicami, bet tāpat vien tie nav nepieciešami."
"Protams, ir atšķirība, vai mēs uzņemam gaļu, kurā ir visas vielas, piemēram, dzelzs, vai proteīna pulveri, kurā tās, visticamāk, nebūs. Šos pulverus, protams, mēdz uzlabot, pievienojot ne tikai proteīnu, bet bieži vien arī minerālvielas, vitamīnus, un ne jau visi proteīni ir slikti. Tie ir paredzēti konkrētam mērķim, un ir jāskatās, kādu mērķi mēs vēlamies sasniegt ar šo proteīna pulveri. To pašu gaļu ēdot ikdienā, mēs uzņemam visu nepieciešamo.
Proteīna batoniņi kā veselīga uzkoda?
"Proteīna batoniņos ir ne tikai proteīns, bet arī sāls, cukurs, dažādi transtauki, un, ja to saturs pārsniedz noteiktas vērtības, šie batoniņi vairs nevar tikt uzskatīti par veselīgiem. Ir svarīgi labi orientēties uzturvērtībās un zināt, kādas vērtības produktam nevajadzētu pārsniegt, lai to varētu uzskatīt par veselīgu. Lielākoties šādi batoniņi reti kad ir veselīgi. Cilvēkus ir viegli apmuļķot. Batoniņi parasti ir mazi, un uzturvērtības tiek norādītas uz 100 gramiem produkta, bet, ņemot vērā to mazo izmēru, dažreiz tās ir maldinošas. Jo vienkāršāks produkts, jo labāks. Piemēram, ola, no kuras vidēji uzņemsim sešus līdz astoņus gramus olbaltumvielu, vai biezpiens, kurā 100 gramos ir 18–20 grami olbaltumvielu. Mums ir pieejami ļoti labi un vienkārši produkti, kas nodrošina nepieciešamās uzturvielas. Problēma ir tā, ka cilvēki ieciklējas uz kaut ko vienu un tikmēr aizmirst par citām ļoti nozīmīgām uzturvielu grupām."
